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妊娠中の貧血は食事から!上手に鉄分を吸収するポイントは?

朝起きると何となく頭がボーっとして、軽い立ちくらみもある。

もともと貧血気味の管理人は長男を妊娠した時の初めての血液検査で、貧血と診断されてしまいました。

「造血作用のある鉄分の多く含まれた食事をして下さいね。例えばレバーとかほうれん草とか…。」

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・・・とは言われてても、普段特に意識してきたわけじゃないので、どんな食事をとったらいいのかわからないですよね〜。

実は妊娠中の貧血は、妊婦さんの約3〜4割が貧血になってしまうというデータがあります。

妊娠すると血液の量は増えるのに、ヘモグロビン値はそう簡単には変わらないので、もともと貧血もちの人は、妊娠すると貧血がさらに進んでしまう危険があります。

今日は管理人の体験談も交えながら、上手に鉄分を摂る食事のポイント、またいっしょに1品で貧血対策ができる簡単レシピもお伝えするので、楽しみにしていて下さいね。


貧血を解消する食事

ninpuyobousessyu-2 妊娠中は栄養バランスの良い食事を1日3食食べること。

これは基本ですが、これに加え貧血の場合は、造血作用のある鉄分を多く含んだ食品をとる必要があります。

妊婦が一日に必要とされる鉄分の量は、12gとされています。

でも12gとういう量は、普通の食事をしている中でとるのは、結構大変です^^;

ではどうやってとったらいいのか、まずは鉄分について知識を深めていきましょう。

鉄分の種類

ninsinhinketu01 鉄分は、ヘム鉄非ヘム鉄の2種類があります。
それぞれの違いについて、まずは見ていきましょう。

ヘム鉄

肉や魚といった動物性の食品に含まれていて、吸収率が約20%で身体に吸収されやすい特徴があります。

【ヘム鉄の食品】赤身の魚、牛モモ肉、レバー、カツオ、マグロなど



非ヘム鉄

緑黄色野菜や大豆といった植物性の食品に含まれています。吸収率が悪くその数はたったの5%しかありません。

【非ヘム鉄の食品】あさり、しじみ、ほうれん草、小松菜、大豆、小豆、ひじきなど



ヘム鉄は吸収率はいいのですが、肉や魚といった主食の食材なので、摂り過ぎは体重管理が気になりますよね〜^^;

さらに、動物性食品に含まれるビタミンAは赤ちゃんに先天性異常を引き起こすというリスクまであるので、大量にとるのは避けたいです。

一方の非ヘム鉄は植物由来なため、必要な量だけ吸収されるので過剰摂取の心配はありませので、できれば非ヘム鉄を多く摂取した方がいい。

では効率よく鉄分を摂取するには、どんな食事を摂ればいいのでしょうか?

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食べ合わせが大事

OL 実は鉄分の吸収率の悪さは、食べ合わせによって解消する事ができます。

  • 鉄分はビタミンCや動物性たんぱく質といっしょに摂ると、吸収率が上がる


食べ合わせ例


レバー×ブロッコリー
ほうれん草×卵
納豆×ニラ

これらは吸収率が上がる食べ合わせです♪

また、鉄製の包丁、フライパン、中華鍋で調理をする事で、調理器具から鉄の成分が溶け出して鉄分補給もできるので、調理器具も意識しると違ってきますよ〜。

さらに、血液を作っているのは鉄分以外にもたんぱく質、ビタミンB群、ビタミンC、銅もあります。赤血球の生成には葉酸やビタミンB12も必要です。

これらの摂取も考えると…結局はバランスのいい食事が大切という事になりますよね〜。


Check

一方で、鉄分の吸収を妨げる食材も存在します。それはタンニンシュウ酸です。

タンニンはお茶、紅茶、コーヒーに含まれるので、食事の前後2時間はこれらの飲み物は避けましょう。
シュウ酸はほうれん草等のアクの成分です。アクの少ないサラダ用ほうれん草を選んだり、水に漬けすぎないようにアク抜きをしましょう。


ここでもう一度、理想の食事のポイントをまとめておきましょう。

・主菜にはヘム鉄の多い食品を
・副菜は非ヘム鉄の食品をたんぱく質と一緒に
・葉酸やビタミンB12も摂取する
・食事の前後2時間はお茶やコーヒーを控える



とはいっても、妊娠中は体調が悪いことも多いので、料理に時間をかけられないときもありますよね〜。
そこで、管理人が妊娠中によく作っていた簡単・時短レシピを1つ教えます♪


貧血対策レシピ


あさり缶で作る炊き込みご飯
ninsinhinketu03 【材料】
米 2合
あさり水煮缶(130g)
筍の水煮 1袋
生姜 1かけ
インゲン 2,3本
酒、みりん 各大さじ1
薄口しょうゆ 小さじ1
水 分量より少々少なめ

【作り方】
①炊飯釜にといだ米、あさりの缶汁、酒、みりん、薄口しょうゆを加え、2合の目盛まで水を入れる。
②1にしょうがの千切りとあさり、一口大にカットした筍の水煮、インゲンを入れて炊飯器で炊く。


鉄分摂取を意識した料理…と思っていても、バランスを考えると材料数や工数が増えてしまうし、体調的に長時間キッチンに立ちたくないというのが正直、現実でした^^;

そんな中で活躍したのが、あさりの水煮缶を使った炊き込みご飯です。インゲンや生姜を加える事で、非ヘム鉄であるあさりの吸収をしやすくなります。

何よりもお気に入りだったのが、作るのが楽な上、翌日の食事や夫のお弁当にも使えるので何回も作りました♪


妊娠中は今までどおりの食生活を送っていると、どうしても栄養が偏ってしまいます。

特に必要とされる鉄分は必要量が多い割に、吸収が低いので妊婦としては悩みの種ですよね。

鉄分は食べ合わせが大事!

これをわかっていれば、そんなに心配することはありませんよ〜。

何を作ろうかな〜と迷ったら、ヘム鉄と非ヘム鉄の赤身のお肉系と緑黄色野菜の両方を組み合わせて料理を考えるようにしましょう♪

貧血を乗り越えて、少しでも楽しいマタニティライフを送れるといいですね!


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